こんにちは！
パーソナルジムHOPEです。

「ダイエット中だけどお酒は飲みたい…」
「筋トレしているけど、晩酌はやめられない…」

そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？

結論から言うと、お酒は飲み方次第で筋トレやダイエットへの悪影響を減らすことができます。

今回は、最新の研究をもとに、お酒が筋肉に与える影響と、筋トレを頑張りながらお酒を楽しむ方法について、初心者の方にもわかりやすく解説します。

お酒は筋トレの効果を下げる可能性がある

筋トレをすると、傷ついた筋肉が修復されることで筋肉が成長します。

この修復作業を**「筋タンパク質合成」**と呼びます。

しかし、研究ではトレーニング後にアルコールを摂取すると、この筋タンパク質合成が低下することがわかっています。

2014年の研究では、

• プロテインのみ摂取したグループ
• プロテインとアルコールを摂取したグループ

を比較した結果、アルコールを飲んだグループの方が筋肉を作る働きが大きく低下しました。

つまり、

「頑張って筋トレしたのに、その後の飲酒で効果が減ってしまう」

可能性があるということです。

なぜお酒は筋肉に悪いと言われるの？

① 筋肉を作るスイッチが弱くなる

私たちの体には、筋肉を成長させるための「mTOR（エムトア）」というスイッチがあります。

筋トレをするとこのスイッチが入り、筋肉が成長します。

しかしアルコールは、この筋肉を作るスイッチの働きを弱めてしまう可能性があります。

簡単に言うと、

筋トレ → 筋肉を作る準備 → お酒が邪魔をする

という状態になってしまうのです。

② 筋肉の分解が進む可能性がある

研究では、アルコールによって筋肉の細胞が傷つきやすくなり、筋肉の分解が進む可能性も示されています。

筋肉は、

• 作る力
• 壊れる力

のバランスで維持されています。

お酒を飲み過ぎると、このバランスが崩れてしまうことがあります。

じゃあ筋トレ中はお酒をやめるべき？

結論から言うと、

無理にやめる必要はありません。

ダイエットやボディメイクで最も大切なのは、継続することです。

「絶対に飲んではダメ」と我慢し過ぎると、ストレスで逆に続かなくなってしまうこともあります。

大切なのは、

お酒との上手な付き合い方を知ることです。

筋トレ中でも実践したい！お酒との付き合い方5選

① 飲み過ぎない

最も重要なのは量です。

毎日の大量飲酒は、

• 筋肉の成長低下
• 脂肪の増加
• 睡眠の質低下

につながります。

「ほろ酔い程度で終える」

ことを意識するだけでも大きく変わります。

② 一気飲みをしない

短時間で大量に飲むと、体への負担が大きくなります。

飲み会では、

✅ 水を飲みながら飲酒する
✅ ゆっくり会話を楽しむ
✅ 自分のペースを守る

ことを意識しましょう。

③ 高タンパクなおつまみを選ぶ

お酒を飲むときは、

おすすめのおつまみ

• 焼き鳥（塩）
• 枝豆
• 刺身
• 冷奴
• サラダチキン
• ローストビーフ

を選ぶのがおすすめです。

反対に、

• 揚げ物
• ポテト
• ラーメン
• ピザ

などは食べ過ぎに注意しましょう。

④ 糖質の多いお酒を飲み過ぎない

おすすめのお酒は、

• ハイボール
• 焼酎
• ウイスキー

です。

一方で、

• ビール
• 甘いサワー
• カクテル

は糖質やカロリーが多くなりやすいため、飲み過ぎには注意が必要です。

週に2日程度はお酒を飲まない日を作る

ことがおすすめです。

休肝日を作ることで、

• 睡眠の質改善
• 疲労回復
• ホルモンバランスの改善

などのメリットが期待できます。

マルチビタミンは役に立つ？

アルコールは体内で「アセトアルデヒド」という物質に変わります。

この分解には、

• ナイアシン
• ビタミンB群

が関わっています。

ナイアシンは、

• マグロ
• カツオ
• 鶏肉
• レバー

などに多く含まれています。

食事だけで不足しやすい場合は、マルチビタミンを活用するのもひとつの方法です。

まとめ｜お酒を楽しみながらでも体は変えられる

お酒は筋トレやダイエットにとって決してプラスではありません。

しかし、

✅ 飲み過ぎない
✅ 一気飲みをしない
✅ 高タンパクなおつまみを選ぶ
✅ 糖質の多いお酒を控える
✅ 週2回の休肝日を作る

この5つを意識するだけでも、悪影響を大きく減らすことができます。

「お酒をやめないと痩せられない」
「筋トレしているから飲んではいけない」

ということはありません。

大切なのは、無理なく続けられる方法を見つけることです。

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