「筋トレをするとテストステロンが増えるって本当？」
テストステロンは筋肉の維持や増加、脂肪燃焼、やる気や活力にも関わる重要な男性ホルモンです。
実は、筋トレのやり方によってテストステロンの分泌量は変わることが研究で明らかになっています。
この記事では、
- テストステロンを高める筋トレ方法
- 効果的な種目
- おすすめの有酸素運動
- クレアチンの活用方法
について、初心者の方にもわかりやすく解説します。
テストステロンとは？筋肉や健康に重要な男性ホルモン
テストステロンは男性ホルモンの一種で、以下のような働きがあります。
- 筋肉をつきやすくする
- 脂肪を燃焼しやすくする
- 活力や集中力を高める
- 健康的な身体を維持する
しかし、加齢やストレス、睡眠不足、運動不足などによって低下しやすいことも知られています。
そのため、日頃から適度な運動を行うことが大切です。
筋トレでテストステロンを高める3つのポイント
テストステロンを高めるためには、
- 高負荷で行う
- 大きな筋肉を鍛える
- 素早く動かす
この3つが重要です。
70〜75％の高負荷で鍛える
研究では、1RMの70〜75％程度の重量でトレーニングした場合、テストステロンの上昇が確認されています。
目安としては、
「8回前後で限界が来る重さ」
です。
軽すぎる重量よりも、少し重めの負荷を使うことがおすすめです。
大筋群を鍛えることが重要
テストステロンを効率よく高めるためには、大きな筋肉を使うことが重要です。
特に、
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
など下半身の筋肉を鍛えることで、全身の筋肉を動員しやすくなります。
動作はできるだけ素早く行う
ゆっくりとした動作よりも、持ち上げる時を素早く行う方がテストステロンの分泌を高めやすいと考えられています。
ただし、フォームが崩れない範囲で行いましょう。
テストステロンを増やすおすすめの筋トレ種目
スクワット
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれる代表的な種目です。
鍛えられる部位
- 太もも
- お尻
- 体幹
大きな筋肉を使うため、テストステロンを高めたい方におすすめです。
レッグプレス
マシンを使って安全に下半身を鍛えられるため、運動初心者にもおすすめです。
デッドリフト
全身の筋肉を使うため、筋力向上や筋肥大にも効果的な種目です。
ベンチプレス
上半身の大きな筋肉を使う種目で、胸や腕、肩をバランスよく鍛えることができます。
HIITはテストステロンを高める？
筋トレ前に10〜15分ほどの短時間の有酸素運動を行うことで、テストステロン分泌を高める可能性があります。
特におすすめなのがHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
例えば、
20秒全力運動
↓
40秒休憩
を5〜10セット行います。
短時間で終わるため、忙しい方にもおすすめです。
クレアチンはテストステロンを高める？
クレアチンは筋力向上や筋肥大をサポートするサプリメントとして有名です。
研究では、筋トレ後のクレアチン摂取によってテストステロン上昇を後押しする可能性も示されています。
おすすめの摂取量は、
1日3〜5gです。
毎日継続することが大切です。
長時間の有酸素運動はテストステロンを下げる可能性も
ウォーキングや軽いジョギングは問題ありません。
しかし、
- 長距離ランニング
- マラソン
- 長時間の有酸素運動
を頻繁に行うと、ストレスホルモンであるコルチゾールが増え、テストステロンが低下する可能性があります。
脂肪を落としたい方は、
「筋トレ＋ウォーキング」
がおすすめです。
初心者の方は以下のメニューから始めてみましょう。
スクワット
8回×3セット
ベンチプレス
8回×3セット
ラットプルダウン
10回×3セット
ウォーキング
10〜20分
継続できるメニューを作ることが一番重要です。
筋トレでテストステロンを高めたいなら正しい方法で継続しよう
筋トレでテストステロンを高めるポイントは、
- 8回前後で限界になる重量を使う
- スクワットなど大筋群を鍛える
- 持ち上げる動作は素早く行う
- HIITを取り入れる
- クレアチンを活用する
- 長時間の有酸素運動はやりすぎない
この6つです。
無理なく継続することが、筋肉や健康を改善する一番の近道になります。
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